Omar Omar 6 min read

4 målrettede øvelser som kan lindre isjias og spenninger i de dype setemusklene.

Blog

Dette er en lettfattelig variant som kan gjøres hjemme eller ved skrivebordet i en pause.

Hvordan gjøres det?

  1. Sitt len ​​deg fremover på en solid stol.
  2. Plasser den ene ankelen på det motsatte kneet.
  3. Hold ryggen rett og brystet litt hevet.
  4. Bøy overkroppen fremover fra hoftene.
  5. Stopp så snart du kjenner en sammentrekning i setemusklene.

Hold tøyningen i 20–30 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta dette to ganger på hver side.

Unngå å bøye ryggen for å bevege deg fremover. En liten, kontrollert bevegelse er å foretrekke fremfor en dyp strekk som irriterer nerven.

Hvis du har gjennomgått en hofteoperasjon eller har tydelige problemer med hofteleddet, bør du først konsultere fysioterapeuten din for å finne ut om øvelser passer for deg.

Øvelse 4: Gli forsiktig over nervene

Normalt sett må en nerve kunne bevege seg i forhold til det omkringliggende vevet. Den såkalte «nerveforskyvningen» er ikke en plutselig strekking, men en gradvis bevegelse der nerven vekselvis belastes og avlastes.

Hvordan gjøres det?

 

  1. Sitt oppreist på en stol med begge føttene flatt på gulvet.
  2. Strekk det berørte benet sakte fremover.
  3. Samtidig løfter du hodet og ser litt opp.
  4. Bøy deretter kneet og før foten tilbake.
  5. Samtidig lar du haken senke seg litt mot brystet.
  6. Bytt enkelt mellom moduser.

    Utfør 5–10 langsomme repetisjoner. Bevegelsen skal være liten og flytende, uten maksimal tøyning.

    Ikke hold beinet i en så ekstrem posisjon. Hvis du opplever en mer intens følelse av nummenhet, prikking eller brennende følelse, må du stoppe øvelsen.

    Det nasjonale helsevesenet (NHS) tilbyr også råd og øvelser for isjias under veiledning av fysioterapeuter, men understreker at øvelsene ikke er helt like for alle.

    Hvor ofte kan øvelsene gjøres?

    Start med én økt per dag. Hvis kroppen din reagerer bra, kan du gjenta programmet én eller to ganger om dagen.

    Det viktigste er å ikke presse seg selv til det ytterste. Målet er å finne øvelser som får deg til å føle deg like bra eller litt bedre etterpå, ikke verre.

    Prøv også:

    👉 Klikk på knappen nedenfor for å fortsette å lese.

    Fortsett å lese

    Side 4 av 5