4 målrettede øvelser som kan lindre isjias og spenninger i de dype setemusklene.

Slutt å trene hvis:

• Smerten begynner å stråle lenger ned i beinet.
• økt nummenhet eller prikking
• Benet føles svakere.
• Du føler en skarp eller elektrisk smerte
• Ubehaget blir gradvis verre etter trening.
• Start med en kort spasertur eller noen minutter med lett trening for å gi kroppen tid til å varme seg opp.
  

  Øvelse 1: Horisontalt firetallet

  Dette er en klassisk tøyning for piriformis-muskelen og andre dype setemuskler.

  Hvordan gjøres det?

  1. Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flatt på bakken.
  2. Plasser ankelen på den smertefulle siden av motsatt lår, rett over kneet.
  3. Senk kneet forsiktig ned til siden.
  4. Hvis du bare kjenner en liten strekk i setemuskulaturen, stopp.
  5. Hvis du vil øke øvelsen gradvis, løft leggen og plasser hendene bak låret.
  6. Trekk sakte beinet mot brystet til du kjenner at det hviler godt på setet.

     Hold denne posisjonen i 20–30 sekunder og pust rolig inn og ut. Gjenta dette to ganger på hver side.

     Ikke press på det bøyde kneet med hånden. Bevegelsen må være gradvis og uten å tvinge hoften inn i en ekstrem posisjon.

     Øvelse 2: Knele forsiktig mot motsatt skulder.

     Denne bevegelsen påvirker setemusklene i en litt annen retning.

     Hvordan gjøres det?

     1. Ligg på ryggen med beina avslappede.
     2. Bøy kneet på siden der du føler mest spenning.
     3. Ta tak i kneet bak låret eller rundt kneet.
     4. Beveg kneet sakte mot motsatt skulder.
     5. Stopp når du kjenner en liten strekk dypt i setemuskulaturen.
        

        👉 Klikk på knappen nedenfor for å fortsette å lese.

        Fortsett å lese →

        Side 2 av 5