Tips: bruk en vegg eller stol hvis du har problemer med balansen.
3. Bøy deg fremover med bena spredt
Denne øvelsen trener ikke bare setemusklene, men kan også gi en skånsom strekk til hamstrings og andre muskler på baksiden av kroppen.
Slik gjør du det:
- Sitt på gulvet med beina komfortabelt fra hverandre.
- Hold ryggen rett så lenge som mulig.
- Bøy deg sakte fremover fra hoftene.
- Plasser hendene på bakken foran deg.
- Gå bare frem så langt som det føles komfortabelt.
- Hold posisjonen i 20 til 30 sekunder .
- Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Gjenta dette 2 ganger .
Prøv å puste rolig under øvelsen og unngå hoppende bevegelser.
4. Løft beinet fra hender-og-kne-posisjon
Denne bevegelsen er først og fremst ment å aktivere musklene rundt hofte og rumpeballe på en kontrollert måte.
Slik kommer du i gang:
- Sett deg ned på hender og knær.
- Plasser hendene omtrent under skuldrene.
- Hold knærne under hoftene.
- Stram magemusklene lett.
- Løft sakte det ene benet bakover mens du holder kneet bøyd.
- Beveg deg bare så lenge bekkenet ditt forblir stabilt.
- Hold posisjonen kort og senk deretter beinet kontrollert.
Gjør omtrent 10 til 15 repetisjoner per side og start med 1 til 2 sett .
Målet er ikke å løfte beinet så høyt som mulig. En rolig, kontrollert bevegelse er viktigere enn høyden.
Hvor ofte kan du gjøre disse øvelsene?
For mange er det mer behagelig å bevege seg regelmessig og skånsomt enn å gjøre en lang, intensiv økt i ny og ne. For eksempel kan du bruke noen minutter daglig på lett mobilitet og tøying.
Hvis du sitter mye, kan det også hjelpe å reise seg regelmessig, gå litt rundt og endre holdningen.
Viktig for utstråling av smerte
Ikke alle smerter som stammer fra korsryggen eller leggen er forårsaket av piriformis-muskelen. Isjiaslignende symptomer kan ha forskjellige årsaker, inkludert irritasjon av en nerverot i korsryggen. Derfor er det lurt å ikke automatisk anta at piriformis er årsaken.
👉 Klikk på knappen nedenfor for å fortsette å lese.
Side 3 av 4
