Start på gulvet og plasser underarmene under skuldrene. Strekk beina bakover og støtt deg på tærne.
Hold kroppen i en så rett linje som mulig fra skuldrene til hælene.
Stram magen lett og unngå å la korsryggen synke mot gulvet. Samtidig bør du unngå å løfte hoftene for høyt.
Pust rolig mens du holder posisjonen.
Hvis du er nybegynner, kan du begynne med korte intervaller på for eksempel 10–20 sekunder. Etter hvert som du blir sterkere, kan du gradvis øke tiden.
Det er bedre å holde en god posisjon i kortere tid enn å holde ut lenge med dårlig teknikk.
Hvordan gjøre planken lettere?
Hvis vanlig planke er for krevende, kan du plassere knærne på gulvet.
Du kan også begynne med hendene eller underarmene på en forhøyet overflate, for eksempel en stabil benk.
På denne måten reduseres belastningen, samtidig som du lærer kroppen å opprettholde en stabil posisjon.
2. Jackknife
Jackknife-varianten som brukes som en statisk øvelse, fokuserer på kjernemuskulaturen og krever god kroppskontroll.
Ligg på ryggen på en treningsmatte eller et annet komfortabelt underlag.
Løft overkroppen kontrollert slik at magemusklene aktiveres, samtidig som du holder kroppen stabil.
Hold posisjonen i en kort periode før du senker deg rolig ned igjen.
For nybegynnere kan det være lurt å starte med korte hold og færre repetisjoner.
Målet er ikke å holde posisjonen så lenge som mulig, men å kontrollere kroppen gjennom hele øvelsen.
Hvis du kjenner ubehag i nakken eller korsryggen, bør du stoppe og justere teknikken.
3. Isometrisk knebøy mot veggen
Isometrisk knebøy mot veggen er en enkel øvelse som særlig utfordrer musklene i beina.
Finn en stabil vegg og still deg med ryggen mot den.
Flytt føttene litt fremover og bøy knærne mens du lar ryggen gli ned langs veggen.
Du trenger ikke nødvendigvis gå helt ned til 90 grader. Velg en posisjon som passer ditt nivå.
Hold kroppen stabil og fordel vekten jevnt mellom begge beina.
Begynn gjerne med 15–20 sekunder og hvil før du gjentar.
Etter hvert kan du øke holdetiden dersom øvelsen føles komfortabel.
Denne øvelsen kan gi en tydelig brennende følelse i lårmusklene. Det er normalt at musklene blir slitne, men skarp eller plutselig smerte er et signal om at du bør stoppe.
4. Superman
Superman er en øvelse som utfordrer rygg, sete og kjernemuskulatur samtidig som den krever balanse.
Start på alle fire med hendene omtrent under skuldrene og knærne under hoftene.
Hold ryggen stabil.
Løft deretter én arm fremover samtidig som du løfter det motsatte beinet bakover.
Forsøk å holde hoftene så stabile som mulig.
Hold posisjonen i omtrent 5–10 sekunder før du rolig setter armen og beinet tilbake.
Bytt deretter side.
Det er ikke nødvendig å løfte armen og beinet veldig høyt. Kontroll og stabilitet er viktigere enn høyde.
Hvis balansen er vanskelig, kan du først øve på bare å løfte én arm eller ett bein om gangen.
👉 Klikk på knappen nedenfor for å fortsette å lese.
Side 2 av 4
